mercoledì 11 dicembre 2013

Settimana 12/01

Fondo Lento 10 km a 5'05"


FINITOOOOOOO! con oggi ho concluso la preparazione... siamo a mercoledì, dovrei in teoria ancora fare mezzoretta di corsa, ma lascio stare.
Oramai ho chiuso... non è più la mezzora che mi cambia la... maratona. In teoria dovrei farla domani o venerdì, ma sono troppo a ridosso della Gara, per cui ... "il big ben ha detto stop".
Chiudo la preparazione dopo 870 km sulle spalle... quasi 900 km per farne (bene?) 42. 900 km di puro allenamento senza tappe agonistiche o "tapasciate" intermedie.
Il lento lo faccio effettivamente a 5'05" non ho voglia di forzare e poi dopo la mezza di domenica (complice il fatto di non aver potuto fare la doccia subito dopo l'allenamento) mi ha portato un pò di influenza ... intestinale e le gambe oggi sono un pò legnose. Infatti i primi 2-3 km ero preoccupato, mi sentivo pesante e per nulla reattivo... poi, complice la giornata, sono tornato in carreggiata.
Allenamento strano quindi che mi ha lasciato sensazioni contrastanti e dubbi sulla strategia da adottare in maratona... a questo punto vivrò alla giornata... una mezza idea comunque me la sono fatta... valuterò la situazione tra il 30 ed il 32° km... poi vedrò! Cosa farò?....
Qui la seduta su GarminConnect
Qui la seduta su RunningAHEAD

Lascio l'ultima canzone della mia preparazione... lascio Ray La Montagne ... cantautore statunitense, a mio avviso autore da avere tra i propri preferiti musicali... 
Ray La Montagne in "Trouble" titolo anche del disco uscito nel 2004


Mi faccio un "in culo" alla balena ... per domenica!!!

lunedì 9 dicembre 2013

Dodicesima settimana

Dodicesima settimana dal 9 al 15 Dicembre


Eccomi qua, preparazione finita. La dodicesima settimana...quella della maratona dovrebbe essere una semplice settimana di riposo... ad eccezione domenica. Dopo quasi 900 km di preparazione arrivo al fatidico appuntamento.
Oramai quel che sarà...sarà! E' inutile esagerare, questa settimana sarà mooolto tranquilla e mi dovrò caricare per bene in modo da arrivare appunto carico all'appuntamento clou.
Gli imprevisti sono sempre dietro all'angolo (influenza, brutto tempo, problemi vari, ecc.) speriamo che resti tutto tranquillo e poter affrontare quest'ultima battaglia in modo sereno avendo solo da gestire i miei limiti personali.
Cosa prevedono gli allenamenti:
Martedì: Fondo Lento 10 km a 5'05"
Giovedì: 30 minuti a 5'05"
Domenica: .... la maratona


Mi piace questa canzone con il video in stile ET! Il ritmo mi carica e mi lascia in sospeso... sarà l'ADD (non quello ufficiale, ma quello che ho nelle gambe...sarò più veloce a correre che a prendere decisioni nel gestirmi in gara?). Gli Awolnation con "Sail"



domenica 8 dicembre 2013

Settimana 11/03

Mezza maratona a RG


Ecco qua! E' fatta...sono giunto alla fine di queste settimane di allenamento; com'è andato il "metodo Albanesi"? Non so... lo scoprirò tra una settimana. Per certo è che di chilometri ne ho macinati parecchi: 870 in 4 mesi (con uno stop forzato nel mezzo di 2 settimane). Effettivamente avrei dovuto eseguire questo esercizio praticamente un mese fa, ma con l'infortunio e la conseguente "traslazione" della gara si è trascinato ad oggi.
La seduta di oggi è stata tranquilla, ho dovuto eseguirla al pomeriggio dopo mangiato (molto...), un pò appesantito quindi dal pranzo.
Le gambe giravano, ma erano un pò legnose, è vero che non volevo forzare il ritmo, ma non erano così fluide. Sarà perchè oramai sono alla fine e penso già alla Pisa Marathon?
Alla fine con 2 picchi sui 5'00" ho chiuso i 21 con la media di 4'51". Ora non resta che una settimana di scarico completo e poi..... si vedrà
Qui la seduta su GarminConnect
Qui la seduta su RunningAHEAD

Giovedì 5 Dicembre è morto Nelson Mandela... inutile dire chi fosse. Lo voglio ricordare con la canzone dei Simple Minds




giovedì 5 dicembre 2013

Settimana 11/02

Fondo Lento 15 km a 5'05"


Nuovamente a correre nella pausa pranzo... ci sto prendendo gusto!
Oramai alla sera fa decisamente freddo e quindi ne approfitto del sole e delle "alte temperature" (4°C) all'una.
Nuovamente seduta tranquilla, sono in scarico e quindi mi sono "goduto" questa uscita in piacevole tranquillità. Ho mantenuto i 5'00"/km, a volte ero più veloce, ma mi trattenevo per stare in linea e non sforare. Nella tranquillità dell'allenamento ho iniziato ad analizzare la gara, a valutarne il percorso (già corso l'anno passato) ed a prevedere alcune tattiche da adottare. Insomma queste sedute "goderecce" mi catapultano mentalmente alla gara che sarà tra 10 giorni. Oramai sono lì, dall'esperienza passata (non molta, ma nemmeno nulla) dalla condizione fisica attuale, nonchè mentale, inizio appunto a sviluppare strategie ed a prevedere eventuali mosse da fare (di certo non per vincere, ma perchè tutto fili liscio... come da programma).
E' troppo comodo dire: corro a 4'50" per 42 km; non sarà così! E' da parecchio che non corro una gara e quindi l'adrenalina sarà al massimo (la sento già adesso!), quindi sto "studiando" come affrontare la gara cercando di prevedere qualsiasi eccezione che potrà manifestarsi a Pisa.

Aumentiamo un pò il ritmo con questa canzone di K.S. Rhoads "Orphaned"... video surreale!



martedì 3 dicembre 2013

Settimana 11/01

Ripetute 10x1000 m a 4'55" recupero 400 m a 5'05"


Ho ascoltato le indicazioni di Albanesi e l'ho presa tranquillamente. Ho approfittato della giornata di sole per uscire durante la pausa pranzo. Si stava bene e le ripetute sono scivolate via.  Guardavo il Garmin solo per darmi il ritmo (soprattutto tra ripetuta e recupero), non ho mai forzato ed ho lasciato andare le gambe.
Devo dire che la tentazione di "partire" è alta ed alla fine devo trattenermi per restare nel range prefissato; di fatto ho abbassato i tempi previsti di 5" (così come da nuovo RG) e quindi i 1000 sono stati fatti a 4'50"/km (il mio ritmo gara) ed il recupero a 5'00".
Ho cercato di non scendere al di sotto di questi tempi, a volte il recupero è stato leggermente più veloce (ma ripartire in 400 m 2" non è facile!). Ho fatto circa 1 km di riscaldamento iniziale per portarmi allo "start" dei 1000m. Percorso in andata e ritorno sul solito tratto di Via dei Ferrovieri.
Chiudo la seduta con una media di 4'54" con circa 1h e 15 minuti di corsa. Naturalmente sto bene non ho nessun problema alle gambe. Speruma!

...Le bonheur c'est le jour qui me réveille, c'est le ciel sur les arbres que je vois... Berry cantante francese con la canzone "Le bonheur" tratta dall'album "Mademoiselle" del 2008



lunedì 2 dicembre 2013

Undicesima settimana

Undicesima settimana dal 2 all'8 Dicembre


Siamo in dicembre... il freddo con la neve è arrivato in anticipo!
Ma non fa nulla! Le settimane di preparazione (quelle dure) sono terminate ora non restano che 2 settimane di scarico. Questa settimana dovrei percorrere ancora 50km, ma in assoluta tranquillità; non dovrei forzare il ritmo, ciò che è stato fatto... è fatto! Aumentare ritmi o fare più del dovuto ora come ora è assolutamente deleterio.
Albanesi scrive: "Qui si comincia a scaricare. Queste due settimane sono importantissime per arrivare freschi alla maratona. Dimenticate tempi e obiettivi e recuperate il piacere di correre. Anche le ripetute non dovete assolutamente correrle come verifica (è inutile farle sotto al ritmo gara). La prova sulla mezza maratona vi dirà se le vostre ambizioni sono ragionevoli. In realtà già il test dei 36 km dovrebbe aver fissato il ritmo gara e la prova sui 21 km è solo una conferma per quelli che avessero avuto dall'ultimo lunghissimo risposte non molto definite. Non corretela a un ritmo più veloce di quello che terrete sulla maratona e che avete desunto dal test sui 36 km, perché è solo un richiamo e dovete arrivare freschi alla gara. Anche i 10x1000 non devono essere corsi sotto al ritmo gara, ritmo che dovrebbe essere diventato ormai una musica su cui sintonizzare le gambe"

Queste le sedute programmate:
Martedì: Ripetute 10x1000 m a 4'55" recupero 400 m a 5'05"
Giovedì: Fondo Lento 15 km a 5'05"
Domenica: Mezza Maratona a RG maratona ovvero a 4'55"

Settimane di scarico e quindi "abbandoniamoci"! "Simply Falling" della cantautrice di origini nigeriano-americane Iyeoka. Su YouTube questo video ha 16.000.000 di visualizzazioni!


Oramai ci siamo!