Lunghissimo alla Tergat 30km a 5'02" + 2km a 4'35"
67km sul groppone nella 7° settimana... sono tanti! Soprattutto dopo i 27km di sabato scorso e l'impegno di martedì con 10+10km.
Questo è il percorso di allenamento che IO ho scelto per affrontare la Maratona e quindi, mestamente, seguo quello che mi ero prefissato.
Mi sveglio alle 6.00, deciso ad eseguire nuovamente il percorso del Parco Fluviale: 27km più altri 5 da recuperare "da qualche parte". Prendo la macchina per raggiungere Cuneo, ma dopo 200 m cambio idea! Sono solo, mi dico, devo farmi 32 km, su un percorso che in caso di difficoltà non hai appoggi (a parte l'attraversare Borgo San Dalmazzo, a ridosso del 14-15km e per il resto? se non riesco a farmi i 32km?), e quindi decido di cambiare percorso (l'importante è essere convinti!). Mi faccio 2 calcoli ed effettivamente il percorso da 32km riesco a ricavarlo: Robilante - Madonna Bruna - Andonno - Roccavione - Robilante - Vernante - Robilante. Se non conto male (considerando che la ciclabile tra Robilante e Vernante arriva solo a San Macario) i km dovrebbero essere proprio 32. Percorso quindi non isolato da fare tranquillo in solitudine. Ritorno quindi a casa, parcheggio la macchina e parto. Ore 7.18 partenza.
Nei primi 2 km non riesco a trovare il passo corretto (infatti li faccio in 5'16" e 5'12") molto probabilmente è l'accumulo della settimana (nonchè ieri mattina su e giù per i boschi a rilevare strade!). Dal terzo km "la gamba riprende" con un passaggio "veloce" per poi assestare il ritmo tra i 4'55" ed i 5'02" nei successivi 15 km (2 picchi lenti di 5'06" sulla salita prima di Madonna Bruna ed un 5'07" a Roccavione parlando con Ilvano).
I tratti Roccavione - Robilante e Robilante - San Macario sono in salita costante (da 645 a 775 m slm) con alcune rampe, in particolare dopo "Ciapel" e quella della Sibelco (km 24, 25 e 26 rispettivamente 5'05", 5'12" e 5'10") che rompono un pò il ritmo. Il ritorno da San Macario (in leggera discesa) ha facilitato un pò il compito, anche se le gambe iniziavano a sentire un la stanchezza, comunque fino al 30 chiudo in progressione (4'58" - 4'51").
Ora restano ancora gli ultimi 2km da fare "alla Tergat" ovvero correrli al ritmo di 4'35" (circa 30" in meno rispetto i 30 km precedenti). Era una novità per me e non credevo di riuscire a farli. Dopo le salite della Sibelco le gambe erano un pò legnose e quindi ho voluto andare in leggera progressione nel 29° e 30° km. L'inizio del Tergat è stato quindi un salto nel buio... Di colpo le gambe si sono "risvegliate", non ho voluto fare "lo scatto" al 30°, ma ho continuato in progressione; chiudo il primo km in 4'32". Continuo a lasciare andare le gambe e, sempre in progressione, l'andatura mi porta a concludere il secondo km a 4'22". Perfetto!
Per quanto riguarda i parziali al 14km (ponte di Andonno) avevo una media di 4'59", mantenuta fino alla mezza (21km uscita di Robilante); il ritmo si è leggermente abbassato fino a San Macario (salita Sibelco) al km 26 con media di 5'00", per poi concludere il tutto con media globale di 4'59".
Considerazioni sul lunghissimo:
Considerazioni sul lunghissimo:
- Ho "trovato faticoso" (non eccessivamente, ma comunque l'ho sentito) con gambe dure e poco fluide praticamente da Robilante fino a Madonna Bruna. Poi da lì in poi il ritmo ha ripreso il sopravvento. I km della 7° settimana (chiudo con 67km in 7 giorni e 2 lunghissimi consecutivi nel fine settimana) hanno appesantito il tutto.
- Non ho avuto la forza di spingere e mantenere il ritmo sui 5'02" sulle salite tra "Ciapel" e la Sibelco, ho preferito, dopo 26 km, "subire" la salita e quindi adeguare il passo alla pendenza.
- Il Tergat ha risvegliato le gambe (sulle salite della Sibelco credevo impossibile poter raggiungere quella velocità).
- Non ho avuto difficoltà nel recupero (a parte un'iniziale stanchezza appena finito, passata dopo la doccia).
- E' stata una sfida mentale. Non è facile da soli mantenere la lucidità e la voglia per 32km.
- Il percorso non era dei più "facili", sali e scendi con discese e salite costanti per chilometri (anche se con una pendenza non esagerata) che alla fine mi fanno contare ben 265 m di dislivello attivo ed altrettanti in negativo.
Questo allenamento mi è servito quale test per verificare l'effettiva preparazione e quindi poter fare l'iscrizione alla maratona di Pisa. Visto che è andato bene ... mi iscriverò a Pisa!
Ora mi aspetta la settimana di scarico!
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