Settimana 05/02

15 km Fondo Lento a 5'05"

Come al solito dopo un allenamento "veloce" (quello di mercoledì a 4'45"), mi diventa difficile andare ad un ritmo lento 5'05", mi sembra di camminare... e mi annoio. Quindi il ritmo si abbassa inesorabilmente... solo intorno ai 5'00" (se non meno) riesco a trovare un passo che non mi sembra "ridicolo", devo fare molto sforzo a rallentare, ma alla fine il giusto compromesso lo trovo. Allenamento tranquillo e semplice (visto che è la settimana di scarico) fino al 10° km e poi il dolore al polpaccio di mercoledì ricompare, decido comunque di portare a casa l'allenamento e per non sforzare rallento un pò il ritmo (diciamo che il rallentamento è solo mentale visto che il garmin continua a stare sotto i 5'). Chiudo l'allenamento con un tempo medio di 5'01", ma il dolore al polpaccio si fa più intenso, anche a toccare...

A questo punto decido di stoppare l'uscita prevista per domenica (21km a sensazione) in modo da lasciar riposare la gamba (sarà troppo carico? un affaticamento? uno strappo?) dopo l'esperienza passata (l'aver sottovalutato un dolorino alla caviglia), preferisco non rischiare, d'altronde la corsa è un piacere e serve a stare meglio sotto tutti i punti di vista: mentale e fisico. Correre per avere male... è inutile oltre che deleterio.

Per cui Stop forzato nell'uscita di domenica ed appuntamento dal fisiatra/osteopata per la prossima settimana.

Qui la seduta su Garmin Connect

Qui la seduta su RunningAHEAD

Essendo quindi una settimana "di meditazione" lascio un brano di Macklemore & Ryan Lewis featuring by Mary Lambert. Macklemore (più conosciuto in radio con il brano "Thrift Shop") spazia da testi più "sporchi" e divertenti a delle riflessioni sulla nostra società e sulle nostre condizioni. "Same Love" è un esempio di impegno civile; bello il video che rende più forti le parole

We press play

Don’t press pause

Progress, march on!

With a veil over our eyes

We turn our back on the cause

‘Till the day

That my uncles can be united by law

Settimana 05/01

Fondo Medio 14 km a 4'45"

Allenamento svolto mercoledì (e non martedì). Diciamo tranquillo senza sforzo eccessivo, come sempre ho lasciato alcune salite nel percorso in modo da "sollecitare" l'impegno in previsione della maratona Nice-Cannes. Tendo sempre a rallentare nelle salite (mantenendo lo sforzo fisico costante così come la respirazione) senza quindi andare in affanno e recuperare nel tratto in discesa. Come si vede dai dati (avendo impostato il km proprio sulle sommità delle salite in modo da non rifiatare) il 4'45" più o meno costante passa a 4'48" (nei 2 picchi in salita).

Ho solo accusato un pò di dolore verso la fine dell'allenamento, sul polpaccio destro, una specie di indurimento, credo che sia dovuto alle scarpe utilizzate che da sempre a determinati ritmi (più lenti) mi "induriscono" il polpaccio (Asics Cumulus 14).

Vedremo prossimamente...

Qui la seduta su Garmin Connect
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Una canzone in linea con l'allenamento: Dreaming -The Smashing Pumpkins- ...forse meno conosciuta (essendo una cover di Blondie), mi piace il ritornello "Life is not a dream when you cant wake from the dream you wanted" 

Quinta settimana

Quinta settimana dal 16 al 22 Settembre

Settimana "tranquilla" che Albanesi definisce "di scarico" (se programmare 70km in una settimana sono scarico.....?!). L'unico allenamento particolare dovrebbe essere quello di domenica: una maratonina (21km) da correre "a sensazione".. purtroppo nel panorama "corsistico" locale non vi è nulla, nessuna maratonina o pseudo tale in Provincia ... e quindi mi dovrò trovare un percorso e magari qualche amico per vedere di aumentare "la sensazione" e correre con un pò di brio.

Al momento ho optato per il programma di allenamento alla maratona di Albanesi basato su 4 uscite settimanali, nella previsione di Albanesi a 3 uscite salta la seduta del martedì (in pratica la prima uscita settimanale) ovvero per Albanesi le 3 uscite obbligatorie sono quelle che io ho programmato al giovedì, al sabato ed alla domenica... di conseguenza quella del martedì è opzionale.

Quindi nelle uscite settimanali future anticiperò la seduta del giovedì al martedì in modo da poter valutare a metà settimana se ho la possibilità o meno di fare 4 uscite incastrando quella opzionale al giovedì o al sabato

Questo il programma (in corsivo la seduta facoltativa)
Martedì: Fondo Medio 14 km a 4'45"
Giovedì: Progressivo lungo 20 km da 5'05" a 4'55" (10 km a 5'05" + 5km a 5'00" + 5km a 4'55")
Sabato: Fondo Lento 15 km a 5'05"
Domenica: Maratonina (21 km) da correre a sensazione

Visto che la settimana è "di scarico" un pezzo tranquillo : Asa (nome d'arte di Bukola Elemide nome che si traduce in aquila...che sia di buon auspicio!) cantante nigeriana nata in Francia in "May Be" dall'album "Beautiful Imperfection"

Correte...scaricando!
Manuel

Settimana 04/03

Lunghissimo 32 km a 5'10"

Perfetto!!!

Mi aspettava un fine settimana in liguria e quindi il lunghissimo lungo la costa in riva al mare, al mattino presto, per poi godersi a spiaggia il meritato riposo...

Ebbene nulla di tutto questo! Sabato bel tempo a quindi con la famiglia andiamo "giù" in Liguria, prendiamo il treno ed arriviamo a Vallecrosia giusto in tempo per un riposo a spiaggia. Perfetto!

Dal pomeriggio però Camilla inizia a stare poco bene (raffreddore e febbre)... vabbè tanto cambia poco stare a casa o qua! Salta la cena a base di pesce...pazienza!

La notte però la situazione "peggiora" ed il tempo cambia...Alle 5.30 del mattino (ora della sveglia per la corsa) decidiamo di rientrare a Robilante con il primo treno... Et voilà salta il LL al mare... pazienza!
Anch'io sto poco bene...mal di gola e catarro a go go!

Alle 11 siamo a Robilante alle 11.10 sono pronto a partire per affrontare con il coltello tra i denti questo LL...piove! Eccheccavolo...Aspetto che smetta... e poi finalmente parto!

Il ritmo da tenere mi sembra alto, ed infatti "lo mangio"... sarà per gli allunghi della settimana, ma le gambe viaggiano e non riesco a "tenerle". Decido di fare un percorso (non è che abbia molta scelta) che mi costringa a fare gli ultimi km in salita (sempre in previsione della mara di Nice-Cannes) e quindi il percorso è Robilante-Roccavione-Robilante-Vernante-Robilante-Roccavione-Robilante... (un'allegria...se penso al mancato LL sul lungomare). Decido anche di portare qualche integratore da dosare sul percorso (Enervit by Decatlhon 1 all'11°km l'altro al 23°). Piccola parentesi sono praticamente a digiuno, l'ultimo pasto è stata la cena di ieri (pizza)...ho saltato colazione...la mezza colazione... ed al momento il pranzo.

Corro bene però, non ho fame le gambe rispondono (fino a troppo), il tempo è l'ideale: non piove e la temperatura è perfetta; il problema sono i tempi...troppo veloci! Non riesco a stare sopra i 5'05"/km (se non con rare eccezioni sui cavalcavia). L'allenamento procede senza problemi, provo a forzare sui cavalcavia e tendo a rallentare in discesa, tutto tranquillo fino al 30°, la fatica inizia a farsi sentire (era da un pò che non facevo 30km), comunque riesco ancora a fare il penultimo km in salita (con tanto di cavalcavia) e lascio andare le gambe nella discesa di ritorno a casa. Un pò con le gambe "dure" nel km finale.

Ho provato nel LL ad aumentare un pò il ritmo (ancora?) nei momenti in cui "mi annoiavo" in modo da risvelgliare le gambe e devo dire che la cosa mi è piaciuta.

Complessivamente... troppo veloce, rispetto al ritmo prefissato, praticamente una media di 5'04"/km, ho tenuto sui cambi di pendenza, bene o male gli integratori non hanno causato "effetti collaterali" (leggasi bagno!).
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L'altro ieri mi è arrivato un post di un nuovo video dei "Walk off the Earth", mi è piaciuto, sia la canzone che il video: Speeches

Correte divertendovi!
Manuel

Vabbè una foto "artistica" del mare...

Settimana 04/02

Fondo Medio 10km salita impegno 80%

Sessione modificata in toto: avrei dovuto correre il Fondo Medio sabato, però per sopraggiunti impegni sabato non potrò correre e quindi ho anticipato il tutto ad oggi saltando di fatto il progressivo da 12 km. Questa settimana quindi, come la scorsa, sarà "solo" di 3 allenamenti.

Seconda modifica... nonostante informazioni non ho capito a cosa si possa riferire Albanesi con questo allenamento. La dicitura FM è vista come un RG-10" che nel mio caso corrisponde a 4'45"/km, mentre la "salita" sempre secondo Albanesi, è in rapporto alla distanza e nel mio caso dovrebbe essere compresa tra 4 ed 8%, questo vuol semplicemente dire che dovrei fare 10 km con un 400m D+ a 4'45"/km.... diciamo che sarei "scoppiato" al 2°km. Si suggeriva inoltre di affrontare la seduta solo ed esclusivamente in salita evitando la discesa...per cui avrei dovuto volare al ritorno! C'è da dire che vi era la prescrizione (impegno 80%). Secondo me e secondo alcuni "amatori" che hanno già seguito prima di me la cura "Albanesi", il concetto di riferimento dovrebbe essere quel "impegno 80%", che avrebbe dovuto essere dato con l'ausilio di un cardio frequenzimetro. Non avendo a disposizione tale oggetto ho optato per una seduta "mista" ovvero ho cercato di mantenere il ritmo a 4'45" con un percorso in salita includendo cavalcavia e salita di un certo impegno e per compensare la difficoltà ho aumentato il chilometraggio portandolo a 13km.

Dopo tutta questa premessa devo dire che dopo la seduta "veloce" di martedì, la gambe andavano che era una meraviglia... molto reattive, nessuno sforzo a "tenere" i 4'45" anzi avrei voluto andare più forte.
Infatti la seduta si conclude con un 4'41" di media. Vi è solo un picco un pò più alto...al 5° km su una rampa "bastarda" (salita della Sibelco SpA direzione Piagge) che mi porta a 4'54"... poco male.
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Ieri è morto Jimmy Fontana, ho vari ricordi di quand'ero piccolo ascoltando con i miei un programma radiofonico di musica "anni 60-70"; mi piace ricordarlo in questo post con "Il Mondo"

Settimana 04/01

Ripetute 4x3000m a 4'35"/km recupero 1000 m a 5'05"/km

Benissimo!

Dopo il forfait di domenica credevo oggi di non avere forze per portare a casa questo allenamento... ed invece è filato tutto liscio.

Un primo km di riscaldamento e poi deciso con il primo 3000m; 

Il percorso (solito) con partenza da Terra Rossa, è in leggera pendenza D-20m (complessivi) per i primi 2 km per poi, nel terzo parziale, recuperare il dislivello iniziale (nel giro di 600m) passando da un 670m slm a 690m slm. Ho preferito questo circuito rispetto ad uno in piano (anche perchè a Robilante trovare qualcosa perfettamente in piano non è possibile!) in modo da forzare sul finale anche in previsione della "marathon des Alpes Maritimes" essendo il percorso con saliscendi nel km finali.

Il recupero è stato fatto in modo tranquillo ritornando al punto di partenza.

Nel primo 3000 ho corso in compagnia di Davide.

Praticamente tutti i parziali sono stati rispettati (nei primi 2 leggermente meno dei 4'35" nel terzo più prossimo al 4'35"); nella quarta prova l'ultimo mille l'ho portato a 4'30"...

Quindi sto bene ed effettivamente cercare di fare il progressivo da 12km dopo quello da 28km senza riposo è stato un azzardo...fortunatamente ho fatto bene a rinunciare. E' inutile continuare se non si è nella condizione mentale e fisica appropriata...come già detto la corsa deve essere divertimento!

Qui la seduta su Garmin Connect

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Visto che la mara sarà in terra francese... la colonna sonora di questa seduta è stata una canzone di Jovanotti "la bella vita"... ritmo in linea con l'allenamento

Parentesi personale: Camilla martedì 10 Settembre .... primo giorno d'asilo! Che emozione!

Quarta settimana

Quarta settimana dal 9 al 15 Settembre

Settimana del Lunghissimo LL; molto probabilmente "in corsa" modificherò qualcosa nei giorni e nella programmazione...mi aspetta un fine settimana al mare da dedicare alla famiglia e quindi limiterò l'uscita del weekend alla sola domenica.

Ecco il programma:

Martedì: Ripetute 3x3000 a 4'35" recupero 1000 m a 5'05"

Giovedì: Progressivo 12 km da 5'05" a 4'45" (6 km a 5'05" + 3km a 4'55" + 3km a 4'45")

Sabato: Fondo Medio 10 km a 4'45" in salita (e qui le salite non mancano!)

Domenica: Lunghissimo 32 km da 5'10"

Questa mattina ho visto un video curioso in cui gli abitanti di un paesino della provincia dell'Aquila si sono messi a ballare per pubblicizzare il loro paesello; le note della musica erano di una canzone di Donna Summer; visto che sono un pò giù per il forfait di domenica è giusto caricarmi con qualcosa di "ballerino": Donna Summer (appunto) con "Hot Stuff" (anche se la necessità descritta nella canzone non è proprio "da corsa").

Effettivamente al 28km del progressivo...mi sentivo abbastanza "wild man"!

Manuel

Settimana 03/04

Progressivo 12km

Forfait!!!

Sono partito nel pomeriggio di ieri (domenica 8 settembre) per affrontare questa "semplice" seduta....ma dopo appena 2 km ero senza voglia, senza forze, molle...insomma ero una larva.

Visto che per me la corsa è piacere... me ne sono tornato mestamente a casa!

La settimana è stata un pò modificata nelle sedute previste, dovuta proprio all'impossibilità di effettuare il progressivo da 28 km alla domenica (e quindi anticipato al sabato); mi ero tenuto il 12km di fatto come "defaticamento" e mi sembrava sensato.

Come al solito...mi sono smentito subito! Molto probabilmente il progressivo di sabato è stato più "aggressivo" del previsto. Gli impegni per arrivare al 10 Novembre sono ancora tanti...ho ancora 9 settimane ... 2 mesi... è meglio "rifiatare" e non fare "ca22ate"!

Vabbè! Mi consolo ascoltando Aretha Franklin (brano in origine di Dionne Warwick) "I say a little prayer"

Correte...riconoscendo quando è ora di tornare a casa!
Manuel

27 km nel Parco fluviale di Cuneo

Progressivo 28 km

Ieri stavo studiando un percorso alternativo per poter affrontare questo progressivo da 28km, approfittando anche delle belle giornate e non percorrere i "soliti percorsi". Mi è ritornato in mente il bel Parco Fluviale di Cuneo e guardando sul sito ho visto che vi era il percorso ad anello che avrebbe fatto al caso mio: 27km. Perfetto! Lo prendo!

Sveglia impostata alle 6.15 per fare una fugace colazione e poi con la macchina raggiungere Cuneo. L'intenzione è di iniziare il percorso dall'Impianto sportivo polivalente e poi in senso antiorario passare prima sul lato Stura e poi raggiungere il lato Gesso attraversando Borgo San Dalmazzo

Aiaiai!!! Inizio male! Camilla ha chiamato diverse volte questa notte (ma è possibile che tutte le volte che mi devo alzare "presto" non riesco mai a dormire?) e quindi i tempi slittano tutti di un'ora. Corro per piacere! E quindi la prendo con calma!

Alle 8.10 sono pronto ed inizio: percorso in sterrato e dopo 2 km arrivo alla confluenza dei due fiumi Stura e Gesso; questo è il punto di quota più basso (487 m slm). Da qui inizia una lieve salita, accompagnati anche da qualche rampa (polo canoistico) costeggiando lo Stura.

Inizio però ad avere una crisi! A manco 5 km di percorso mi sento demotivato, svuotato. Ho fame e voglio tornare indietro. Tra me e me mi convinco ad andare avanti a continuare ancora di qualche passo... dopo 2 km la crisi com'è iniziata finisce. Mi sento tranquillo, le gambe vanno, il fiato c'è. Sono sempre solo, incontro rari ciclisti da questo lato del percorso. Cerco di non sbagliare nei bivi e di prendere sempre la direzione giusta (le tabelle dicono Vignolo). Il gps lo guardo eccezionalmente, sono qui per svagarmi e per correre con gusto: è vero che dovrei mantenere un ritmo...ma "chissenefrega"! Passato il bivio per Vignolo (Vignolo SP - Strada Provinciale) continuo sullo sterrato direzione "Ponte del Sale". Al 13° km bella rampa mi porta sulla Strada Provinciale all'imbocco del Ponte del Sale. Purtroppo è una strada frequentata a doppia corsia e le macchine "ranzano" parecchio. C'è poca protezione laterale, ma comunque si corre tranquilli. Dopo il ponte c'è la prima salita degna di tale nome. In 1 km (13,5-14,5) la quota aumenta di 48m (da 610 a 658m slm), decido di non forzare e quindi abbasso il ritmo (d'altronde sono a metà strada) con tempi da 5'25"-5'46". Va mene così oramai sono a Borgo San Dalmazzo il punto in quota più alto (653m slm). Mi butto nel centro storico pavimentato a pavè in mezzo alla gente che fa la spesa e passeggia (Via Marconi), Passo davanti alla Chiesa Parrocchiale e poi attraversando la statale mi butto su Via Rocchiuse per raggiungere nuovamente le strade del Parco (Via Minzoni).

Al 18° km sono nuovamente sulla strada sterrata in lieve discesa. Già da Borgo San Dalmazzo decido di cambiare ritmo anche per rispettare la tabella. Diciamo però che la discesa un pò aiuta. Questo lato del parco è più frequentato (forse per l'ora?) incontro gente a piedi, in bici, a cavallo... ed anche 2 bisce che attraversano la strada. Il caldo inizia a farsi sentire...ma oramai sono quasi arrivato. Ancora poche migliaia di metri e porto a casa l'allenamento. Chiudo il percorso a 27 km, spengo il gps voglio lasciare intonso il giro io devo ancora fare un km, che chiudo tranquillo.

Di fatto alla fine sono stato molto soddisfatto del giro e dei tempi. Il percorso è eccezionale a parte gli odori in prossimità dell'ACDA (depuratore delle fogne) e della mancanza di adeguate protezioni sul Ponte del Sale. Da non fare nelle giornate troppo calde anche perchè non ho trovato fontane sul lato Stura (la prima a Borgo San Dalmazzo).

Qui il percorso su Garmin Connenct

Qui il percorso su RunningAHEAD

Qui potete scaricare il file GPX (dropbox)

Ieri mentre ero alla ricerca di un percorso ascoltavo Leonard Cohen. Lo ripropongo qui con la sua Hallelujah ("coverata" a destra ed a manca: Bono, Buckley, Burke, ecc.) in versione Live (forse London.

PS: le foto sul post sono state "rubate" al sito del Parco Fluviale Gesso Stura (www.parcofluvialegessostura.it)

Settimana 03/02

Ripetute 3x5000 a 4'45" recupero 1500 m a 5'05" (l'ultimo recupero non si fa)

Ho anticipato la seduta, oggi da programma avrei dovuto fare un Progressivo da 12 e poi sabato avrei dovuto fare l'uscita odierna (anche se era già in previsione x venerdì in modo da avere un giorno di recupero per affrontare i 28km).

Oggi primo test secondo Albanesi, per valutare l'effettivo Ritmo Maratona e quindi sapere se aumentare o meno il tempo.

A dire la verità mi aspettavo qualcosa di più "duro", non è stata proprio una passeggiata, ma nemmeno da uscirne distrutto, anzi ero abbastanza tranquillo ed infatti l'ultimo km del 3° 5000 ho tenuto un passo al di sotto dei 4'40' (4'38").

Ho "patito" più che altro il caldo, anzi l'umidità, ma ho continuato l'allenamento senza integrare liquidi. (appena finito però mi sono scolato 2 litri d'acqua).

Ho fatto un km di riscaldamento e poi sono partito per i primi 5000 sul consueto "circuito" cittadino in falsopiano (salita e discesa) per ritornare al punto di partenza.

(Dal sito www.gmap-pedometer.com)

Primo 5000: 4'31", 4'41", 4'45", 4'45" e 4'43" media quindi 4'41"

Secondo 5000: 4'43", 4'44", 4'44", 4'43" e 4'43" media quindi 4'44"

Terzo 5000: 4'46", 4'45", 4'42", 4'46" e 4'38" media quindi 4'43"

I recuperi li ho voluti fare prettamente in lieve salita in modo da forzare un pò (praticamente nella media dei 5'05")

Mi ritengo quindi soddisfatto e mantengo quindi al momento l'RM a 4'55"

Ora mi attendono i 28 km di progressivo che anticiperò a sabato in quanto domenica non ho la possibilità di poter correre alla mattina e di sera o nel pomeriggio preferisco stare con la famiglia.

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Questa mattina al lavoro sentivo la radio (come d'abitudine) mi è piaciuta questa canzone che lascio come colonna sonora del test: Lila Downs e Celso Pina in "Zapada Se Queda"

Correte sorridendo!
Manuel

Settimana 03/01

Ripetute 5000 in 4'35"+ 4' rec + 8x500m 4'15"/km a 1'30" rec da fermo

Allenamento tranquillo, iniziato con 1 km di riscaldamento per poi partire sui 5000 a 4'35". Come al solito tendo a partire "a razzo" e quindi i primi 2 km sono ben al di sotto dei 4'35" previsti; riesco finalmente a stare al passo negli ultimi 2. Tempi intermedi 4'24", 4'29", 4'30", 4'35" e 4'35". Naturalmente questo sarà il percorso per i 3x5000 di questa settimana con partenza dal Cavalcavia di Terra Rossa, Via dei Ferrovieri, Strada Santa Margherita, Area Cavalli, Centro Sociale, Strada Santa Margherita, Via della Serrata, Cimitero, Via dei Ferrovieri, per arrivare al punto di partenza.

Per gli 8 x 500 m anche qui il ritmo è stato ben al di sotto dei 4'15"/km previsti: solo 1 a 4'15" addirittura uno a 4'02". Corso in scioltezza senza problemi. Mi è piaciuto il recupero da fermo (che poi fermo non stavo, ma camminavo x circa 60 m, il tempo di raggiungere i punti di partenza prefissati (dal cavalcavia di Terra Rossa al Campo Sportivo Felice Bosco e viceversa).

Seduta tranquilla che mi ha insegnato però 2 cose:

1. Devo imparare ad essere meno veloce all'inizio (vedasi i primi km del 5000) perchè poi alla fine ne pago "la stanchezza"; inoltre se parto troppo veloce, e lo riscontro guardando il gps, per mantenere il ritmo corretto devo rallentare e quindi il mio passo è un continuo "tira e molla" per rispettare il ritmo prefissato. Devo imparare a fidarmi delle mie sensazioni sul ritmo;
2. Nei 500 ho notato che "alzo" poco le gambe (faccio dei passi meno ampi), frenando quindi lo slancio. Ho provato a "slanciarle" di più con una falcata più ampia e più "rullata" sull'intero piede. Alla fine mi sono accorto che la fatica è minore, e devo quasi frenare per mantenere il ritmo (infatti è da notarsi il 4'02" di un 500).

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Oggi nell'esercizio mi sono sentito proprio sciolto (nonostante i 24km di domenica) quasi quanto Fukiko Takase nel video con Thom Yorke sul brano "Ingenue" degli "Atoms For Peace" (un mix di Radiohead - Thom Yorke, Red Hot Chili Peppers - Flea, REM - Joey Waronker, ecc.)

Terza settimana

Terza settimana dal 2 all'8 settembre

In questa settimana ci sarà il primo test per valutare l'effettivo RG da mantenere in maratona: i 3x5000 a RG-10" (ovvero a 4'45" secondo le previsioni iniziali). Quindi, dopo la prova, vedrò lo stato ed eventualmente limerò l'RG. Sarà una settimana dura con il progressivo da 28km.

Martedì: Ripetute 5000 in 4'35"+ 4' di recupero + 8x500m in 4'15"/km con 1'30" di recupero da fermo

Giovedì: Progressivo 12 km da 5'05" a 4'45" (6 km a 5'05" + 3km a 4'55" + 3km a 4'45")

Sabato: Ripetute 3x5000 a 4'45" recupero 1500 m a 5'05" - l'ultimo recupero non si fa

Domenica: Progressivo 28 km da 5'05" a 4'55" (14 km a 5'05" + 7km a 5'00" + 7km a 4'55")

Valuterò anche di modificare un pò l'ordine delle prove oppure cercherò di anticipare le ripetute del sabato al venerdì in modo da avere un giorno di riposo prima del progressivo da 28 km e quindi avere un giorno di riposo per non caricare troppo.

Colonna sonora della settimana: "Santeria" dei Sublime

Correte sorridendo!
Manuel

Settimana 02/04 Progressivo 24 km

Progressivo 24 km da 5'05" a 4'55"

Ecco qua! finito la settimana con 69 km sul groppone ed oggi è il 1° Settembre! La seduta di questa mattina con i 18 km di ieri è stata molto intensa. Diciamo che è filato tutto liscio, anche se ero "piuttosto molle" poco reattivo all'inizio e con poca voglia.

Il percorso di 24 km mi ha portato ad Andonno per poi tornare indietro e farmi 2 giri sul solito mio circuito Via Ferrovieri, Strada Santa Margherita, Centro. Avevo previsto la suddivisione del progressivo in 12 km a 5,05", 6 km a 5'00" e 6 km a 4'55". La seduta è stata eseguita praticamente a digiuno e senza liquidi durante la corsa; dal 18-19 km però la mancanza di liquidi si è sentita. Ho preso la direzione del Centro Sociale Buzzi Unicem (Bar) al 21° km per comprarmi una bottiglietta di Gatorade...ma era chiuso e quindi mi sono buttano nella fontanella di padre Pio (22°km), infatti il ritmo del 22° è stato piuttosto basso (5'55").

Diciamo che comunque sono soddisfatto, vi sono alcuni tempi un pò al di sopra ed al di sotto del dovuto, ma non sto a guardare tutto il tempo il gps, e comunque dovuti ai cambi di pendenza della strada. Ottimo l'ultimo km a 4'58" con il cavalcavia del Condominio Iride.

Per la prima volta, da un pò di tempo, ho sforato le 2 ore di corsa. Ora un pò di riposo fino a martedì.

Qui la seduta su Garmin Connect

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Visto che l'allenamento di oggi era nel segno della "mollezza", del "ce la faccio...non ce la faccio" inserisco una canzone che a mio giudizio ne ha rispecchiato l'andamento: A Toys Orchestra "Celentano"

Correte sorridendo!

Manuel